Стресс: что это?

«У меня стресс!» Кто еще не произносил эту фразу. Стресс является частью повседневной жизни и является реакцией на сложную ситуацию. Это может ощущаться отрицательно или положительно. Слишком сильный стресс может сделать вас больным.

Специалисты называют положительный стресс «эу-стрессом». Он мотивирует и активирует. Отрицательный стресс называется «ди-стресс». Это бремя, которое приводит к негативным чувствам (например гневу, страху или беспомощности).

Насколько стресс комфортен или неудобен, зависит от того, как долго он длится и насколько он серьезен. Если вы чувствуете, что можете справиться со стрессом, это положительно влияет на то, как вы с ним справляетесь.

Что происходит в организме при стрессе?

В случае стресса люди реагируют на возможную угрозу или сложную ситуацию. Во время острой реакции на стресс активируется так называемая симпатическая нервная система, чтобы подготовить организм к преодолению ситуации. Симпатическая нервная система является частью непроизвольной нервной системы. Это невозможно контролировать сознательно.

В начале стрессовой реакции организм выделяет гормоны адреналин и норадреналин. Они вызывают, среди прочего, расширение бронхов, повышение артериального давления и сахара в крови. В стрессовых ситуациях также выделяется гормон кортизол. Кортизол влияет на метаболизм мозга и держит тело в состоянии боевой готовности. С другой стороны, гормон ДГЭА (дегидроэпиандростерон) ослабляет действие кортизола. DHEA предотвращает физическое напряжение.

Почему постоянный стресс вреден для здоровья?

В принципе, реакции на стресс полезны для борьбы с острыми опасностями и краткосрочными домашними требованиями. Однако длительный стресс может привести к истощению и напряжению через некоторое время. Становится сложнее реагировать на триггеры стресса. При стрессе организм постоянно выделяет гормон стресса кортизол. Например, в постоянных конфликтах в семье, на работе или в школе . Это может сделать вас больным. Длительный стресс является фактором риска эмоционального выгорания или депрессии. Стресс также ослабляет иммунную систему и может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

⌚Поэтому важно противодействовать постоянному стрессу. Потому что никто не может справиться с постоянным стрессом. Это слишком много для человеческого организма. В промежутках всем нужно облегчение, отдых или расслабление.

Каковы триггеры стресса?

Многие вещи могут вызвать стресс. То, что вызывает стресс у разных людей, различается. На это могут влиять физические факторы, гены, социальная среда и история жизни. Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас иногда возникает неприятное ощущение, что вы теряете контроль над своими действиями или что ваши возможности для действий ограничены. К возможным триггерам стресса относятся:

• Проблемы в повседневной жизни: например, давление или травля на работе или в школе, финансовые трудности, ссоры в партнерстве или семье , одиночество и т. д.
• Физические и психические страдания: например, боль или болезнь
• Значимые жизненные события: Например, смерть близкого вам человека, расставание с партнером, внезапная безработица, становление жертвой насилия, стихийные бедствия и т. д.
• Необходимые потребности: например, жажда, голод, потребность во сне и т. д.
• Влияние окружающей среды: например, блики от света, тепла, холода, шума и т. д. 
• Даже повторяющиеся небольшие трудности в повседневной жизни могут стать большим бременем. Кроме того, жизненные изменения, которые в корне позитивны, могут вызвать стресс: рождение ребенка, переезд, вступление в брак, получение первой работы и т.д.
• Недостаток самоопределения также является фактором стресса, например, в сфере труда.

💹Кроме того, оценка ситуации играет роль в том, испытывает ли человек стресс. То есть, что человек думает о стрессовой ситуации, как ее оценивает и какие требования необходимы, чтобы справиться с ней. 

Женщины и мужчины по-разному переносят стресс?

Женщины и мужчины, вероятно, одинаково подвержены стрессу при выполнении одних и тех же задач. Мужчины чаще придерживаются стратегии «бей или беги». Женщины стараются больше приспосабливаться к обстоятельствам. Женщины чаще сообщают о стрессе, но имеют лучшее здоровье и продолжительность жизни. Скорее всего, вы обратитесь за профессиональной помощью. Мужчины стремятся избавиться от стресса в свободное время (например, во время занятий спортом). Также исследуется степень, в которой женщины и мужчины по-разному воспринимают стресс.

Какие симптомы могут возникнуть при стрессе?

Стресс ощущается по-разному в зависимости от человека и ситуации. Это может привести к следующим симптомам:

• нарушения сна
• головная боль
• головокружение
• мышечное напряжение
• проблемы с желудком
• ускоренное сердцебиение
• сексуальные дисфункции
• проблемы с пищевыми привычками
• повышенное потребление алкоголя и никотина
• проблемы с концентрацией внимания
• сложность принятия решений
• раздражительность
• постоянные размышления
• забывчивость

Советы против стресса

Например, следующие советы могут помочь справиться со стрессом:

• Распознавание триггеров стресса: подумайте об этом: что вызвало стресс? Это позволяет избежать триггера или попытаться смягчить его. Например, выключайте мобильный телефон или выключайте его в свободное время.
• Нажмите кнопку «стоп» посреди стрессовой ситуации: постарайтесь на мгновение дистанцироваться от стрессовой ситуации. Например, сделайте глубокий вдох или прогуляйтесь. Или сосредоточьтесь на чем-то совершенно другом.
• Говорите о чувствах: говорите о том, что вы чувствуете. Например, в кругу друзей или с другим близким вам человеком. Иногда полезно плакать или ругать себя. Дополнительные сведения см. в разделе «Советы по работе с эмоциями» .
• Подготовьтесь к стрессовым ситуациям: составьте список вещей, которые до сих пор помогали вам справляться со стрессом. Это может помочь вам лучше справляться со сложными событиями.
• Активное влияние на ситуации: что вы можете активно сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию? Однако вы не можете контролировать все. Тогда может помочь принятие, избегание или выход из ситуации.
• Включите упражнения в повседневную жизнь: упражнения уменьшают стресс. Мысли и чувства также могут стать яснее. Советы по здоровым упражнениям см. в разделе Здоровые упражнения 
• Оставайтесь на связи: Поддерживайте свои социальные контакты. Например, в кругу друзей, в семье или на работе.
• Организуйте свое свободное время: что делает вас счастливым? Может живопись, спорт или другое хобби? Или вы хотите стать волонтером?
• Управляйте временем: подумайте, как вы можете управлять своим временем как можно лучше. В то же время, введите время только для себя в своем календаре. Например, для занятий, которые вам особенно нравятся или помогают расслабиться.
• Изучение метода релаксации: это дает вам инструмент против стресса в ваших руках. Вы можете найти больше информации о методах релаксации ниже.
• Обратитесь за помощью: если вы застряли или хотите предотвратить усиление стресса: обратитесь за помощью. Например , вы можете обратиться в группу поддержки или к специалистам в области психологии здоровья или психотерапии.

Избегание стрессовых ситуаций может помочь уменьшить стресс в краткосрочной перспективе. Однако это не способствует целенаправленному решению проблем. Всегда думайте: что идет хорошо? Что удалось? Чего я могу ожидать? Это снова накапливается.

Чего мне следует избегать, когда я в стрессе?

Некоторые виды поведения не помогают справиться со стрессом. Например:

• Алкоголь, азартные игры, сигареты и наркотики: эти виды поведения вредны для здоровья.
• Нездоровое питание: например, употребление большого количества сладкого или жирного. Сахар, например, вызывает выброс гормона стресса кортизола в нашем организме и, как следствие, стресс в нашем мозгу. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи или орехи, а также продукты с жирными кислотами омега-3 или омега-6.
• Всегда хочется иметь возможность управлять самостоятельно: никому не всегда удается сделать все самостоятельно. Это человек. Просите помощи.
• Концентрация на негативе. Также обратите внимание на то, что хорошо для вас, а также на то, что позитивно или приятно в вашей жизни
  

Психический стресс в профессиональной жизни

Те, кто чувствует себя комфортно в своей рабочей среде и видит смысл в своей работе, работают более мотивированно и живут более здоровой жизнью. Однако в профессиональной среде часто возникают психологические стрессы.

К ним относятся, например, отсутствие пространства для маневра, постоянная концентрация, многочисленные нагрузки, постоянная доступность или страх потерять работу - и это лишь некоторые из факторов, связанных с работой. Климат в помещении, условия освещения или шум также могут оказывать огромное влияние на самочувствие.

Внешние неблагоприятные условия повышают чувствительность к стрессу. Конфликты с коллегами или с руководителями осложняют повседневную работу, если они не разрешаются конструктивно. Недостаток признательности, отсутствие (дальнейших) возможностей для развития или отставание в развитии лишают вас сил и интереса к работе.

И завышенные, и заниженные требования имеют свои недостатки, но сбалансированное среднее значение не всегда возможно. Таким образом, в психику человека вливается множество возможных стрессовых факторов, и в зависимости от продолжительности и интенсивности это приводит к стрессу. Личные ресурсы, такие как здоровье или мотивация, противодействуют стрессу, но не всегда могут предотвратить негативные последствия.

Стресс на работе и его последствия

Мир работы подвержен постоянным изменениям. В последние годы повышенное давление на работе стало фактором стресса. Стресс на работе возникает, прежде всего, когда ситуация предъявляет высокие физические и/или психологические требования ( например, нехватка времени, противоречивые рабочие инструкции) и в то же время возможности оказывать влияние на себя ( например , разрядить или контролировать ситуацию) невелики. Для получения дополнительной информации о влиянии стресса см. Стресс: влияние на тело и разум.

Люди, подвергающиеся психическому стрессу на работе, чаще имеют проблемы со здоровьем. Особенно связанные со стрессом симптомы, депрессия или тревожные расстройства. Однако это также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия или восприимчивости к инфекциям.

Работа в сфере услуг особенно напряженная

Согласно исследованиям 32 процента всех новых случаев получения пенсий по инвалидности и инвалидности связаны с психологическими причинами. Риск возникновения психического стресса на работе увеличивается с возрастом, объемом работы, а также при ночной или сменной работе. Эти риски не зависят от профессиональной квалификации или иерархических структур.

Работники, работающие в сфере личных услуг, в большей степени страдают от проблем с психическим здоровьем, связанных с работой, особенно в сфере здравоохранения, социального обеспечения и образования. В результате пострадавшие страдают, например, от нарушений сна, беспокойства или депрессии. Как потребление лекарственных средств, так и количество дней отпуска по болезни увеличивались в течение ряда лет из-за психических заболеваний. Кроме того, возникают состояния истощения, головные боли, подверженность инфекциям и хроническим заболеваниям (например, высокое кровяное давление или заболевания опорно-двигательного аппарата).

Советы по общему балансу гнева

Следующие советы полезны для общего баланса гнева:

• Помните о своих чувствах. Таким образом, вы уже можете заметить, когда неприятности неизбежны.
• Напишите, что вас раздражает. Или довериться кому-то об этом.
• Найдите личные, безобидные выходы для гнева, например. упражнение для снятия стресса (прогулки по кварталу или поиск хобби, которое сбалансирует вас в долгосрочной перспективе).
• Смотрите на себя с добротой, поменьше самокритики. Таким образом, вы обычно можете встретить других с меньшим гневом.
• Вы также можете узнать, кто был или является для вас образцом для подражания в гневе. Она/он все еще это? Хотели бы вы быть таким?

Советы, как избежать истерик

• Если в вас закипает гнев, скажите себе «стоп»! Или посчитайте до десяти. Этот короткий перерыв дает вам возможность снова успокоиться.
• Когда вы чувствуете, что вот-вот закатите истерику, сделайте осознанный вдох.
• Сконцентрируйтесь на своем теле. Какие телесные ощущения вы испытываете? Постарайтесь дистанцироваться от раздражения, например. путем охлаждения холодной водой.
• Зависть, неприятие, потеря контроля и критика могут привести к эмоциональным вспышкам. Постарайтесь заметить эти чувства и то, откуда исходит злость и гнев. Таким образом, вы также можете смягчить истерику, если это необходимо, и прийти к возможному пониманию (например, к тому, что вы действительно обиделись). Если уместно, поделитесь этим со своим коллегой.
• Раскройте свои личные триггеры. У всех есть разные «триггеры», которые их злят. Если вы их знаете, не попадайтесь в ловушку так легко.
• Истерики также обычно сильно влияют на человека напротив вас (например, гнев, страх и т. д .). Старайтесь сопереживать другим. А как насчет обратного для вас?
• Спросите себя: «Как я отнесусь к скандалу через год? Буду ли я по-прежнему злиться до такой степени?» Это позволит вам дистанцироваться от триггерного события и получить новые перспективы.

Советы на случай неприятностей из-за гнева

Если случились неприятности в гневе

Всегда используйте слова, чтобы выразить свои негативные чувства, когда это кажется уместным в ситуации. Например: «Меня раздражает, потому что...» или «Я не согласен с этим, потому что…» Возможно, сначала вы к этому не привыкли. Может быть, кто-то положительно удивлен вами или лучше вас понимает.

Если вы попали в спираль размышлений, постарайтесь разорвать ее. Самостоятельное пережевывание гнева и злости снова и снова повышает уровень стресса. Дайте себе мысленный знак «стоп» и попытайтесь отвлечь себя каким-либо другим способом или выразить свои чувства (например, через разговор, заметки).

Иногда нужно время, чтобы разозлиться. Перед этим часто на первый план выходят другие чувства, например грусть, чрезмерное понимание других, релятивизация (преуменьшение) ситуаций и т. д. Всегда чувствуйте, не злитесь ли вы иногда хоть немного.

Где я могу найти помощь?

Если гнев становится постоянным, если он больше не принимает приемлемых черт (например, агрессивное поведение) или если вообще трудно чувствовать и проявлять гнев, важна профессиональная помощь, например, в контексте психотерапии или клинико-психологического лечения. Особенно холерическое поведение могут проявлять люди с пограничными или нарциссическими расстройствами личности. В рамках консультации лечение учит регулировать приступы гнева. Даже в обратном случае, при стойкой фрустрации и подсознательном невыраженном гневе, профессиональная помощь может поддержать. Особенно, если есть страдания по этому поводу. Часто используются техники осознанности (восприятие и обозначение гнева) и соответствующие упражнения (для выражения и регулирования эмоций) .

Советы по борьбе с гневом и злостью

Не бывает жизни без бед. Чувство гнева совершенно нормально, даже если его нужно рассматривать в контексте.

Однако важно следить за тем, чтобы эти чувства не стали обузой или даже опасностью как для самого человека, так и для окружающих. Контроль над чувствами помогает лучше справляться с повседневной жизнью.

Действуйте шаг за шагом

Почувствуйте свой путь вперед шаг за шагом. Ставьте перед собой маленькие цели, которых вы можете придерживаться. Однако время от времени вы также можете «отпускать» свои чувства, пока это не причиняет вреда ни вам, ни другим. То, как люди реагируют в той или иной ситуации, зависит от множества различных факторов. Стресс и напряжение обычно затрудняют борьбу с неприятными чувствами. История жизни также оказывает влияние на механизмы преодоления (например , какие детские переживания связаны с ней или как гнев и негодование были темами в семье).

Замечайте свои чувства и потребности, обращайте на них внимание. Выражайте их, но не нанося вреда другим или себе. Ваш гнев и злость - это энергия. Вы можете использовать их для положительных действий.

Также важно избегать вредных механизмов выживания. К ним относятся чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков и т. д. Обычно они повышают готовность к насилию и также могут иметь юридические последствия. Они не решают проблемы, они умножают их.

Распознать гнев

Часто нелегко осознать, что вы злитесь. Тогда также трудно сделать что-то, с чем будет легче справляться.

Как можно распознать гнев? Например, в следующих реакциях:

• повышенная раздражительность,
• трудности с расслаблением
• очень громкое выражение (например, крик),
• высокая готовность к конфликту,
• сильное физическое напряжение.

Эти признаки могут указывать на гнев. Однако они появляются и в других контекстах. Если разобраться с этим, легче осознать, какие чувства могут стоять за этим.

Причины гнева и злости

Гнев и злость могут иметь множество причин. К ним относятся, например :

· чувствовать себя несправедливо

· чувствовать себя обиженным

· чувствовать себя беспомощным

· чувствовать угрозу

· вас удерживают от цели, которую вы поставили перед собой.

· порочная истерика

Высвобождение гнева не помогает против физических побочных эффектов, уровень стресса остается высоким. Вспышка гнева часто приводит к чрезмерным реакциям, которые вызывают еще больший гнев - уровень стресса возрастает. Из-за регулярных истерик и «перманентного состояния гнева» выделяется все больше и больше гормонов стресса, что связано с риском для здоровья (например, повышенное артериальное давление). Порог возбуждения снижается, быстро «до 1000» и вам трудно расслабиться. Результатом может быть мышечное напряжение, головные боли и другие нарушения. Или о социальных последствиях (например , проблемы на работе или в семье). За вспышкой гнева часто следует чувство стыда.

Подавленный гнев

Сдерживание гнева не просто останавливает его. Постоянно подавляемым отрицательным эмоциям приписывают роль в развитии эмоционального выгорания , депрессии , беспокойства и компульсий . Если гнев повторяется в течение длительного времени, не ощущается и не выражается сознательно, особенно благоприятны депрессивные эпизоды. Избегание чувства создает большое напряжение.

Работа с гневом, злостью и др.

Гнев — это в основном естественное чувство, которое является частью жизни. 

Будь то взрыв гнева, проглатывание его или выход из него: регулирование этого бурного чувства часто отнюдь не легко. Ни невыраженный гнев, ни так называемый «выход из себя» не способствуют здоровью – они давят и повышают уровень стресса. Они также могут привести к трудностям с другими людьми.

Иногда даже небольшого инцидента достаточно, чтобы вывести вас из себя. Хитрость заключается в том, чтобы найти золотую середину в борьбе с этим горячим чувством. Если справиться с гневом больше невозможно, необходима профессиональная помощь.

Что происходит с гневом и злостью?

Гнев в первую очередь вызывается неприятным опытом или разочарованием. Гнев создает физические реакции, которые вызывают стресс. Гормоны адреналин, норадреналин, тестостерон и кортизол высвобождаются в повышенном количестве, увеличивается частота сердечных сокращений и повышается кровяное давление.

Злость и выражение этого чувства обычно воспринимаются обществом критически. Это воспринимается как неуместное или недисциплинированное. Однако гнев имеет и положительные стороны. Сюда входит, например, защита собственных границ, мобилизация сил, выявление важных потребностей в переменах и т. д.

Однако если чувство выходит из-под контроля, оно может привести к агрессии и насилию (например, в семье или в школе). Беспомощность часто ощущается в связи с гневом, социальные ситуации кажутся трудноразрешимыми в данный момент. Пороги возбуждения у людей в этом плане очень разные. Также возможные триггеры.

Оказание первой помощи при психосоциальных кризисах

Первая помощь может быть необходима не только при неотложных состояниях, но и при психосоциальных (психических) или психиатрических кризисах. Потому что они также могут иметь серьезные последствия. Если вы чувствуете, что кому-то нужна помощь, не стесняйтесь обратиться к нему. Честное предложение поговорить обычно полезно. Кроме того, дискуссионная модель из психологии чрезвычайных ситуаций предлагает ориентиры для оказания первой помощи. Однако также помните о своих пределах. Возможно, вам также потребуется организовать профессиональную помощь.

Как распознать психосоциальный кризис?

Эмоциональные раны могут быть не такими заметными, как физические раны, но зачастую они не менее болезненны. Своевременно действуя, можно избежать многих вторичных заболеваний (посттравматических стрессовых расстройств, депрессии) или опасных ситуаций (самоубийства, актов насилия). Психосоциальный кризис провоцируется внешними стрессовыми событиями и/или изменившимися обстоятельствами, с которыми пострадавшие в данный момент не могут справиться с помощью своих обычных стратегий решения проблем. В результате им трудно справляться со своей профессиональной и социальной жизнью. Напряжения также иногда появляются с задержкой во времени после триггерного события.

Характеристики психосоциального кризиса

На психосоциальный кризис указывают следующие характеристики:

· стрессовое внешнее событие

· сильные чувства страха, гнева, отчаяния и печали

· сильные перепады настроения

·объявление о поведении, которое подвергает опасности себя или других (например, самоубийство)

· отстранение от социальных контактов или изоляция

· вялость

· незаинтересованность

· агрессивность, необычная раздражительность

· Потеря контроля над своими действиями

Иногда, несмотря на сильное бедствие, трудно установить контакт с пострадавшими. В разговоре эти люди кажутся довольно отсутствующими, а иногда и проявляют необычное поведение. Это красный флаг и знак того, что профессиональная помощь необходима быстро.

При этих признаках крайне важна быстрая профессиональная поддержка!

Чем отличается психосоциальный кризис от психиатрического кризиса?

Психические кризисы следует отличать от психиатрических кризисов или неотложных состояний. Неотложная психиатрическая помощь обычно вызывается острым психическим заболеванием (например злоупотребление наркотиками, шизофрения) или острым физическим состоянием, приводящим к психиатрическим симптомам (например, кровоизлияние в мозг).

Неотложная психиатрическая помощь часто опасна для жизни (например острые суицидальные мысли или эскалация насилия). Или острое обострение болезни может привести к необратимым последствиям. Поэтому в случае неотложной психиатрической помощи необходима быстрая медицинская помощь!

Психологические симптомы включают нарушения сознания (например, отсутствие реакции на взгляд), галлюцинации и бред или неконтролируемое (агрессивное) поведение.